Схема неэффективности и недостаточной силы

Схема неэффективности / недостаточной силы — глубинное (ядерное) убеждение, описанное в рамках когнитивной терапии Аарона Бека. Мы используем термин «схема», а не просто «убеждение», потому что он точнее описывает всю структуру: она включает не только мысли, но и эмоции, телесные ощущения, поведенческие реакции и копинг-стратегии, которые человек вырабатывает, чтобы справляться с этим убеждением.

Иногда человек успешно работает, решает сложные задачи и заботится о других, но при этом сомневается в себе: «Я недостаточно компетентный», «Мне не хватает ума», «Я недостаточно сильный», «Другие выдерживают больше». Такие мысли могут объединяться в устойчивое глубинное убеждение: «Моих способностей и сил недостаточно, чтобы справляться».

1. Как можно заметить эту схему

В разных ситуациях она звучит по-разному. Одна такая мысль ещё не означает, что у вас есть эта схема. Обратите внимание, повторяется ли общий вывод о вашей недостаточности в разных обстоятельствах.

2. Чем схема отличается от реалистичной оценки

Можно действительно не знать чего-то, нуждаться в обучении, отдыхе или помощи. Различие заключается в том, какой вывод вы делаете.

Конкретную трудность можно изучить и решить. Общий вывод о себе часто звучит как окончательный приговор и не учитывает обстоятельства, опыт и ваши сильные стороны.

3. Как могло сформироваться это убеждение

На его формирование могли повлиять разные обстоятельства:

• вас часто сравнивали с более «успешными» детьми;
• ошибки критиковали, а успехи считали само собой разумеющимися;
• взрослые решали за вас и говорили: «Ты не справишься»;
• от вас ожидали результатов, которые превышали ваши возможности на тот момент;
• усталость, просьбы о помощи или затруднения воспринимались как слабость.

4. Какие правила возникают вокруг схемы

Чтобы не столкнуться с ощущением собственной недостаточности, человек может жить по строгим внутренним правилам:

1. «Я должен готовиться больше остальных»
2. «Нельзя ошибаться»
3. «Нужно всё проверять самому»
4. «Нельзя показывать, что мне трудно»
5. «Сначала нужно стать полностью готовым, и только потом действовать»
6. «Если мне нужна помощь, значит, я не справляюсь»

Эти правила могут помогать добиваться результатов. Но когда они становятся обязательными и негибкими, работа и повседневная жизнь требуют всё больше сил.

5. Примеры из жизни

6. Почему достижения не всегда дают уверенность

Если задача решена успешно, человек может подумать:

Если возникает ошибка, вывод бывает более категоричным: «Вот доказательство, что я недостаточно способен».

Так успехи получают мало веса, а трудности становятся подтверждением старого убеждения. В результате человек может многое уметь, но редко чувствовать себя достаточно компетентным.

7. Вопросы для размышления в ситуациях «неуспеха»

8. Работа с глубинными убеждениями

Схема неэффективности — одно из глубинных убеждений, с которыми эффективно работает когнитивная терапия Аарона Бека и КПТ в целом. Если вы узнали себя в этом описании и хотите разобраться со схемой глубже — запишитесь на консультацию.

9. См. также

• КПТ Бека — когнитивная терапия Аарона Бека
• КПТ (энциклопедия) — когнитивно-поведенческая терапия всех волн
• КПТ Бека — когнитивная терапия Аарона Бека
• Наши психологи — команда специалистов центра
• Контакты и запись